Chronische Rückenschmerzen – was tun? Teil 3: Schlechte Gewohnheiten verändern

Wer Teil 2 der kleinen Reihe über Chronische Rückenschmerzen gelesen hat und nun langfristig sein Verhalten anpassen möchte, fragt sich vielleicht, wie das zu schaffen sein soll… alteingesessene Gewohnheiten lassen sich schließlich nicht mal eben so ausmerzen. Aber es gibt ein paar gute Tipps, wie sich die alltäglichen Routinen ganz nebenbei verändern lassen.

Viele Dinge in unserem Leben passieren völlig automatisch. Vom vegetativen Nervensystem, das viele körperliche Prozesse steuert, ohne dass wir es direkt bemerken, mal abgesehen, haben sich im Alltag eines jeden von uns kleine und große Handgriffe etabliert, die funktionieren, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Zum Beispiel das Aufschrauben einer Wasserflasche oder der Zahnpastatube. Solche Dinge haben wir schon etliche Male ausgeführt, sodass sie automatisch ablaufen.

Unser Leben ist geprägt von Routinen, Gewohnheiten und Gedankenmustern, die uns Struktur und Sicherheit geben. Es haben sich Verhaltensketten gebildet, die fast wie von alleine ablaufen: Morgens nach dem Aufstehen Zähne putzen oder nach Feierabend erstmal ab auf die Couch. Viele Dinge hinterfragen wir gar nicht, sondern führen sie einfach Tag für Tag so aus, wie wir es gewohnt sind. Gewohntes übt eine fast magische Anziehungskraft auf uns Menschen aus, weil wir uns sicher sein können, dass bei gewohnten Abläufen weniger schief geht. Wir wissen, was auf uns zukommt und haben einen Leitfaden, an dem wir uns im Alltag orientieren können.

Wenn Gewohnheiten uns einschränken

Doch Gewohnheiten können uns auch einschränken. Nämlich genau dann, wenn wir wissen oder ahnen, dass wir in unserem Leben etwas zu Gunsten unserer Rückengesundheit verändern wollen, uns die alten Gewohnheiten aber davon abhalten. Im hektischen Alltag unserer zivilisierten und leistungsorientierten Welt, fällt es oft nicht leicht, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Wir haben uns ungesunde Verhaltensweisen angewöhnt, die unser Leben bestimmen: Spät ins Bett gehen/wenig Schlaf, ständiger Medienkonsum/immer erreichbar sein, unachtsames und nährstoffarmes Essen, wenig Bewegung bzw. Sport, wenig bis gar keine Zeit für Entspannung, Stille oder Langeweile. Unser Gehirn wird dauerhaft bombardiert mit Anforderungen, Werbung, Informationen, Tests und News, News, News. Das versetzt viele von uns in einen gestressten Dauerzustand, den wir oft selbst gar nicht bemerken. Zumindest bis unser Körper dann ein Warnsignal sendet und wir es beispielsweise mit (chronischen) Rückenschmerzen zu tun bekommen. Es gibt so viele ungesunde Gewohnheiten, die das eigene Wohlergehen hinten anstellen, doch bevor ich weiter abschweife, kommen wir jetzt endlich zu den Tipps und Tricks, wie du deine Gewohnheiten und somit langfristig dein Verhalten ändern kannst, um deine chronischen Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen.

Gewohnheiten ändern

Die wichtigste Voraussetzung, um deine Gewohnheiten nachhaltig zu verändern, ist dass diese Veränderung bereits in deinem Kopf angekommen ist. Sich immer und immer wieder klar zu machen, WAS man verändern will, ist der erste und wirklich wichtige Schritt. Lass es mich an einem Beispiel genauer erklären:

Ich stell mir vor, dass ich zum Beispiel weniger lang vor dem PC sitzen möchte, weil ich die Zeit stattdessen besser für einen Spaziergang nutzen kann. Ich weiß, dass mir Spaziergänge total gut gegen meine Rückenschmerzen helfen und dass ich es immer sehr genieße, draußen zu sein. Aber gleichzeitig habe ich mich so sehr daran gewöhnt, den ganzen Abend vor dem PC zu sitzen und zu schreiben, dass ich mich gar nicht aufraffen kann, raus zu gehen. Die erste Phase des Veränderungsprozesses ist also, dass ich mir immer wieder in Erinnerung rufe, dass ich eigentlich weniger sitzen und mehr spazierengehen will. Jedes Mal, wenn ich mich selbst dabei „erwische“, dass ich ja schon wieder oder immer noch vor dem PC sitze, erschaffe ich eine neue Verknüpfung in meinem Gehirn (ob das jetzt neurologisch korrekt ist, bezweifle ich, aber was ich sagen möchte, wird hoffentlich klar ;-)). Und je öfter ich darüber nachdenke, wie gut und wichtig spazierengehen ist und wie sehr mein Rücken vom langen Sitzen schon wieder schmerzt, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass ich bald etwas verändern kann und aus meiner alten Gewohnheit ausbreche. Ich muss mich nur immer und immer wieder daran erinnern.

Wenn du dich oft genug selbst erinnert hast, ist der nächste Schritt, es einfach zu tun. Und ja, das wird dann wirklich so einfach sein, weil dein Kopf schon längst darauf vorbereitet ist.

Trick Nr. 1 – Mach es dir so einfach, wie möglich

Eine Liste mit kleinschrittigen Zielen, die du täglich abhaken kannst, kann unwahrscheinlich gut dabei helfen, deine Gewohnheiten zu verändern. Das liegt zum Einen daran, dass Mini-Ziele viel leichter umzusetzen sind und viel schneller Erfolgserlebnisse generieren, und zum Anderen hilft das Abhaken dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten. Du siehst, wie viel du schon geschafft hast und bleibst dadurch eher am Ball.

Eine solche Liste könnte folgendermaßen aussehen:

Notiere am besten zwei Wochen, dann fallen Versäumnisse nicht so sehr ins Gewicht.

Wichtig hierbei ist, dass du dir Ziele steckst, die du wirklich ganz leicht erreichen kannst. Sie dürfen dich anfangs keinerlei Überwindung kosten, so einfach müssen sie sein. Und mit der Zeit kannst du dich immer weiter steigern, bis du dein eigentliches Ziel erreicht hast.

Ein kleiner Zusatz-Tipp: Wenn du die Utensilien, die du zur Umsetzung deines Ziels benötigst, möglichst mitten in dein tägliches Sichtfeld stellst oder legst, sodass du fast darüber stolperst, dann fällt es viel leichter, es „mal eben durchzuziehen“, als wenn du dir erst mühsam alles dafür zusammen suchen musst.

Trick Nr. 2 – An alte Gewohnheiten anknüpfen

Du kannst auch deine neuen Gewohnheiten mit den alten verknüpfen und eine neue Verhaltenskette bauen, um dein Verhalten langfristig zu verändern. Es kann hilfreich sein, zum Beispiel den Spaziergang an eine bestehende Gewohnheit zu knüpfen. So könnte ich zum Beispiel mein Ziel (regelmäßig spazierengehen) direkt mit einem Ritual wie dem Abendessen verbinden und aus dem Spaziergang einen Verdauungsspaziergang machen. Ich erweitere also die bestehende Gewohnheit (Abendessen) um einen neuen Punkt (Spaziergang) und verbinde beide unzertrennlich miteinander: Immer wenn es Abendessen gibt, mache ich danach meinen kleinen Spaziergang und erst danach sind andere Dinge dran. So nutze ich die bereits bestehenden Routine und habe einen festgelegten Zeitpunkt für meinen Spaziergang, der sich nicht so leicht durch äußere oder innere Umstände verschieben lässt. Das Abendessen dient sozusagen als Ankerpunkt, um mir das Aufraffen zum Spaziergang zu ersparen. Nach diesem Prinzip kannst du natürlich auch ganz andere Ankerpunkte in deinem Alltag auswählen und neue Gewohnheiten damit verknüpfen.

Trick Nr. 3 – Mach es dir so schön, wie möglich

Kombiniere deine neuen Gewohnheiten mit schönen Dingen, wie zum Beispiel Musik hören, Freunde bzw. Familie treffen oder mit ihnen telefonieren, und so weiter. Wenn du es schaffst, deine Ziele mit Dingen zu verknüpfen, auf die du dich sehr freust, dann fällt es um einiges leichter, sie einfach umzusetzen. Wenn du beispielsweise ein neues Album gekauft hast, kannst du dir vornehmen, es unterwegs (beim Spaziergang oder was auch immer dein Ziel ist) hören.

Achte auch darauf, dass die Kleidung oder Utensilien, die du benötigst wirklich praktisch und bequem sind. Wenn du dich nur mit ihnen herumärgern musst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du nicht lange durchhältst.

Rufe dir außerdem immer wieder die Vorteile ins Gedächtnis, die du durch die neue Gewohnheit hast. Am Besten wäre wahrscheinlich, sie zu notieren, damit dein innerer Schweinehund sie nicht heimlich löschen kann 😉

Fazit

Gewohnheiten zu verändern erscheint erstmal nicht leicht, vielleicht sogar unmöglich. Aber mit den richtigen Tricks und kleinschrittigem Vorgehen, wird sich die Veränderung einfach in dein Leben schleichen, ohne dass du es so richtig mitbekommst.

Weitere Anregungen für ein rückengerechtes Leben, das auf deine Bedürfnisse ausgerichtet ist, findest du hier.

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