Chronische Rückenschmerzen – was tun? Teil 2: Ändere dein Verhalten

„Ändere dein Verhalten!“ – Dieser Titel klingt ja schon nach viel Arbeit und Selbstdisziplin…genau das, worauf sich niemand so wirklich freut, richtig?! Doch in diesem Beitrag erwartet dich kein strikter Regelkatalog, den du ausnahmslos zu befolgen hast. Du musst dich nicht mit Verboten oder dem erhobenen Finger konfrontieren lassen, all das verkneife ich mir – versprochen! 😉

Ich möchte dir hier nahelegen, wie sich dein Verhalten auf deine chronischen Rückenschmerzen auswirkt, ohne dass du es möglicherweise bewusst wahrnimmst. Außerdem möchte ich dir Mut machen, dich mit dir selbst und deinen chronischen Rückenschmerzen auseinanderzusetzen und selbst aktiv zu werden. Neben fachärztlichen Interventionen oder dem stillen Erdulden der chronischen Schmerzen, kannst du selbst unglaublich viel für dein Wohlbefinden tun und lernen, dein Leben so zu gestalten, dass die Schmerzen keine Chance haben.

Wichtig zu wissen

Chronische Rückenschmerzen sind ein weitverbreitetes Leiden und es mag wahrscheinlich jede/r Betroffene erfahren haben, dass sich die Schmerzen in verschiedenen Situationen bzw. durch bestimmtes Verhalten verbessern oder verschlechtern. Dabei ist es äußerst individuell, wie der Schmerz empfunden wird und welches Verhalten sich wie auf ihn auswirkt. Jeder Mensch empfindet und beschreibt chronische Schmerzen anders.

Die körperliche Reaktion auf Schmerz ist häufig das Erstarren. Rollt die nächste Schmerzflut an, so werden unwillkürlich sämtliche Muskeln angespannt, um dem Leid irgendwie widerstehen zu können. Diese Abwehrhaltung kann sich über die Jahre etablieren und ihre Spuren hinterlassen. Menschen mit chronischen Schmerzen sind häufig durch sie gezeichnet. Es bildet sich ein sogenanntes Schmerzverhalten, ein Teufelskreis:

An erster Stelle steht der Schmerz, ausgelöst durch körperliche Schäden oder psychosoziale Belastungen. Aufgrund dessen ändert sich die Wahrnehmung der Betroffenen, sie fokussieren sich fast ausschließlich auf den Schmerz. Durch das begrenzen der Aufmerksamkeit auf den Schmerz, werden schöne Situationen ausgeblendet. Negative Gedanken von Unerträglichkeit, Bedrohung oder Kontrollverlust stellen sich ein. Diese wiederum lösen depressive, ängstliche oder aggressive Gefühle aus, die schlussendlich wieder in einer körperlichen Reaktion enden und die Schmerzen dadurch aufrechterhalten.

Doch ich möchte Dir als Leser/in mit diesem Artikel natürlich nicht nur erzählen, was du eh schon selbst und leidvoll erfahren hast. Dieser zweite Teil der Serie „Chronische Rückenschmerzen – was tun?“ befasst sich mit einer – vielleicht der wichtigsten – Methode, um deine Schmerzen bewältigen und möglicherweise sogar heilen zu können.

In den letzten Jahren hat sich hinsichtlich der Forschung und dem Verständnis von chronischen Schmerzen viel getan. Wir wissen mittlerweile, dass nicht nur körperliche Ursachen sondern sehr häufig auch psychische oder soziale Probleme hinter den chronischen Schmerzen stecken und dass gleichzeitig eben auch bio-psycho-soziale Folgen daraus entstehen können. Dieses Wissen hilft uns zum einen dabei, die chronischen Rückenschmerzen besser zu versehen, zeigt zum anderen aber auch auf, wie wichtig es ist, eine ganzheitliche und individuelle Herangehensweise zu entwickeln, die den einzelnen Menschen tatsächlich hilft, die Schmerzphasen erfolgreich zu bewältigen, um ein angenehmes, ja normales Leben führen zu können. Heutzutage ist klar, dass durch die Steuerung des eigenen Verhaltens die chronischen Schmerzen deutlich verbessert oder manchmal sogar aufgelöst werden können. Dabei darf man zwar bestimmt keine Wunder erwarten, aber es gibt viele Techniken, die gute Erfolge erzielen und für die Betroffenen eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität darstellen.

Aus meiner persönlichen Sicht lohnt es sich immer, alles mögliche auszuprobieren, sich den inneren Prozessen zu stellen und niemals aufzugeben! Auch wenn die chronischen Rückenschmerzen vielleicht niemals verschwinden, so bringt einzig und allein die intensive Auseinandersetzung mit dem Thema schon eine riesige Erleichterung mit sich, weil du dadurch dem Gefühl von Hilflosigkeit entkommst und lernst, dass dein Verhalten und deine Einstellung eine Auswirkung auf die Schmerzen haben. Du bist nicht mehr hilflos ausgeliefert!

Um den chronischen Schmerzen etwas entgegensetzen zu können, kannst du dich an den nachfolgenden drei Schritten orientieren…

Schritt 1: Den Schmerz verstehen

Um dein Verhalten entsprechend anpassen zu können, musst du lernen, deinen Schmerz zu akzeptieren und herausfinden, wie er funktioniert. Nur wenn du genau weißt, was da passiert, kannst du Strategien entwickeln, um deine Schmerzen zu bewältigen. Zu diesem Zweck solltest du dir täglich die folgenden Fragen stellen:

Wann hast du Schmerzen? Wann hast du keine? Was verstärkt bzw. lindert den Schmerz? Welche Aktivitäten helfen, den Schmerz zu vergessen?

Wichtig ist, dass du dir die Antworten auf die Fragen notierst. Wenn du versuchst, diese Fragen nur im Kopf zu beantworten, passiert es leicht, dass du gewisse Aspekte vergisst oder sie dir in dem Moment gar nicht einfallen. Daher empfehle ich dir, ein Schmerz-Tagebuch zu führen, in dem du täglich alles festhalten kannst, was dir im Zusammenhang mit deinen chronischen Rückenschmerzen aufgefallen ist. Um dir das ganze Prozedere etwas zu erleichtern, hab ich ein interaktives pdf-Schmerztagebuch erstellt, das man direkt am Smartphone oder dem PC ausfüllen und speichern kann. So musst du dir selbst keine Vorlage zeichnen, nichts ausdrucken und hast sogar immer alles griffbereit, ohne eine Zettelsammlung mit dir herumschleppen zu müssen.

Wenn du es nicht täglich schaffst, etwas in dein Schmerztagebuch zu schreiben, ist das nicht so tragisch. Natürlich bekommst du schneller Ergebnisse, je regelmäßiger du deine Erfahrungen niederschreibst, aber bevor du es gar nicht erst versuchst, kannst du besser nur alle paar Tage mal etwas notieren. Und du wirst sehen, dass dir ganz schnell Zusammenhänge auffallen, die dir vorher gar nicht bewusst waren.

Schritt 2: Verhalten ändern

Nachdem du nun ein paar Wochen lang mehr oder weniger regelmäßig deine Schmerzen dokumentiert hast, solltest du schon einen guten Überblick über die Einflussfaktoren auf deine chronischen Rückenschmerzen bekommen haben. Du weißt, was sie auslöst, verstärkt oder lindert bzw. hast zumindest eine Ahnung in welche Richtung es gehen könnte.

An diesem Punkt kannst du mit Schritt 2 starten und anfangen, dein Verhalten dementsprechend zu verändern. Hier wird es jetzt sehr individuell. Je nachdem, welche Aspekte du als Trigger herausgearbeitet hast, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dein Verhalten entsprechend anzupassen.

Einfache und alltägliche Möglichkeiten sind zum Beispiel

Solltest du jedoch feststellen, dass deine chronischen Rückenschmerzen möglicherweise eine tiefer liegende psychische Ursache haben oder du das Gefühl haben, alleine nicht aus diesem Teufelskreis herauszukommen, dann ist jetzt auch genau der richtige Punkt, dich an deinen Hausarzt, einen Psychotherapeuten, eine Psychologin oder eine andere Person zu wenden, die dir aus deiner Situation heraushelfen kann. Das hat nichts mit Versagen zu tun, sondern ist genauso eine Verhaltensänderung, wie die oben beschriebenen alltäglichen Dinge. Du brichst aus deinem altbekannten Verhaltensmuster aus und machst einen wichtigen Schritt in die richtige Richtung, indem du dir professionelle Hilfe suchst.

Es gibt viel, was du für dein persönliches Wohlbefinden und gegen den Schmerz tun kannst. Du musst dich nur trauen, damit anzufangen. Mach den ersten kleinen Schritt und jeder weitere wird um einiges leichter sein, als der davor. Du wirst feststellen, dass es unglaublich viele Stellschrauben in deinem Leben gibt, an denen du drehen und dadurch viel für dich und gegen deine Schmerzen tun kannst.

Chronische Rückenschmerzen können – wenn man es mal andersherum betrachtet – sogar eine Chance sein, das eigene Leben nachhaltig zu verändern und es mehr an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Die Schmerzen können dein Leitfaden zu dir selbst sein. Zu deinen verborgenen Wünschen und Bedürfnissen. Du kannst durch sie lernen, mehr auf dich selbst zu achten und dein Leben so zu gestalten, wie du es brauchst.

Zu wissen, was du verändern möchtest oder musst, ist das Eine…doch dauerhafte Verhaltensänderungen zu etablieren das Andere. Alteingesessene Gewohnheiten zu verändern, ist keine leichte Übung. Deswegen schreibe ich im nächsten Teil dieser Serie darüber, wie sich Gewohnheiten mit der Zeit ganz leicht ändern lassen und wie du den dritten Schritt der Verhaltensänderung erfolgreich umsetzen kannst.

Bis dahin kannst du dich ja an deinem neuen Schmerz-Tagebuch abarbeiten 😉

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