Achtsamkeit bei chronischen Rückenschmerzen und Stress

Achtsamkeit…das ist doch nur so ein spiritueller Kram! Oder doch nicht? Erfahre mehr über die zwei verschiedenen Traditionen der Achtsamkeit, worin sie sich unterscheiden und wie sie tatsächlich gegen Stress und Rückenschmerzen helfen können…

Achtsamkeit ist kein neumodisches Konzept, sondern bereits Anfang des 20. Jahrhunderts in den westlichen Ländern angekommen. Im Zuge der damaligen Lebensreformbewegung setzten sich viele Menschen kritisch mit dem Industriezeitalter und dessen negativen Folgen auf das Leben auseinander. Die Achtsamkeit sollte damals ein Gegenentwurf zum wirtschaftlichen Aufschwung sein, der nicht nur Menschen sondern auch den Tieren und der Umwelt schadet. Die Kritik der Bewegung ging gegen die Ausbeutung der Arbeiter, Verschmutzung der Umwelt, falsche Ernährung und alles Negative, das das Industriezeitalter so mit sich brachte. Erst später in den 70er Jahren kam dann auch die moderne Achtsamkeits-Tradition in westlichen Ländern auf, die heutzutage weitreichend bekannt ist und auf deren Grundlagen die meisten Achtsamkeitsübungen basieren. Unterscheiden lassen sich die beiden Traditionen der Achtsamkeit anhand der verschiedenen Herangehensweisen: Während die ältere Tradition Achtsamkeit als eine angenehme und leichte Praxis begreift und das Hineinfühlen in die Signale des Körpers wesentlicher Aspekt dessen ist, zielt die aktuellere Achtsamkeitstradition darauf ab, auch schmerzliche Erfahrungen anzunehmen und in die Achtsamkeitsübung einzubinden.

Diese moderne Tradition der Achtsamkeit hat eher den Anspruch, wissenschaftlich basierte und empirisch nachgewiesene Erfolge für die psychische und körperliche Gesundheit zu erzielen. Achtsamkeit soll nach diesem neueren Verständnis nicht nur „aus dem Bauch heraus“ gelehrt und praktiziert werden, sondern eine dem aktuellen Stand der Wissenschaft entsprechende Unterstützung für das Leben sein. [1]

Achtsamkeit und chronische Schmerzen

Durch Dr. Jon Kabat-Zinn wurde in den USA das „Mindfulness-Based Stress Reduction Program“ (MBSR) entwickelt, dessen Wirksamkeit in verschiedenen Anwendungsbereichen durch zahlreiche Studien nachgewiesen wurde. Dieses Konzept wurde von Kabat-Zinn ursprünglich entwickelt, um damit chronisch Kranken zu helfen, mit ihrem Leiden besser umzugehen und Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen. Das von Dr. Kabat-Zinn entwickelte, achtwöchige MBSR-Programm umfasst Informationen über Meditation sowie konkrete Übungen und den Austausch über Erfahrungen, es ist weniger eine klinische Intervention, als vielmehr ein Bildungsprogramm, und wird auch in Deutschland von den Krankenkassen bezuschusst. Die Wirkungen dieses Achtsamkeits-Programms sind vielfältig und reichen von einer verbesserten Wahrnehmung des eigenen Körpers und Gefühlslebens über das Erkennen und Auflösen von Automatismen sowie eine größere Akzeptanz gegenüber persönlichen Empfindungen, hin zu einer Zunahme an Mitgefühl und Wohlwollen mit sich selbst und anderen. [2]

Im MBSR-Programm gibt es eine Unterscheidung zwischen der formellen und der informellen Achtsamkeitspraxis. Die formelle Praxis beinhaltet klar strukturierte Übungen, wie z. B. Atem- oder Sitzmeditationen, während die informelle Praxis eher als Achtsamkeit im alltäglichen Leben beschrieben werden kann. [3]

Bei einer Metaanalyse (grob gesagt eine Studie, die mehrere Studien untersucht und daraus ein Fazit zieht) verschiedener Studien über MBSR nach Dr. Jon Kabat-Zinn im Kontext gesundheitlicher Interventionen kommen die Autoren zu der Annahme, dass MBSR für die Therapie einer große Bandbreite an chronischen Störungen einen Nutzen hat und dass die positiven Effekte im Hinblick auf einen verbesserten Umgang mit Einschränkungen im Alltag besonders ausgeprägt sind. Auch bei besonders schwerwiegenden Problemen, konnten mit Hilfe des MBSR-Programms Verbesserungen erreicht werden. [4]

Achtsamkeit und Stress

Bei Stress gelangen Menschen in einen Zustand der erhöhten körperlichen und mentalen Anspannung, den sogenannten Reactive Mode. Das Gehirn ist dann nur noch darauf aus, zu reagieren – Gegenwehr, Flucht oder Totstellen.Dieser Modus ist tief verankert und sichert das Überleben. Selbst in der modernen Welt, in der es kaum noch ernstzunehmende Gefahren für den Menschen gibt, funktioniert er noch wie eh und je. Durch Achtsamkeitsübungen kann der Mensch lernen, in den sogenannten Responsive Mode überzugehen, der einen entspannten, innerlich freien, offenen und einfühlsamen Zustand beschreibt. Der Reactive Mode wird dadurch beendet, der Mensch kommt sozusagen zur Besinnung und kann wieder klarer denken. Durch das sinnliche Wahrnehmen der Umgebung in der Achtsamkeitsübung werden Glückshormone im Körper freigesetzt, die zur Stressbewältigung beitragen. Daher ist Achtsamkeit in wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung. [5]

Es gibt zwei Kategorien von Aufmerksamkeit oder Wahrnehmung: einerseits die wertende, analysierende, rationalisierende und hinterfragende Sichtweise auf die Dinge bzw. die Umwelt und andererseits die unvoreingenommene, naive, vertrauensvolle und offene Sichtweise. Die erste Sichtweise ist sinnvoll in Situationen, in denen Leistung erforderlich ist und in denen gehandelt werden muss, sie ist die Antwort auf Stress (Reactive Mode). Wenn Stress jedoch abgebaut werden soll, hilft die andere Sichtweise auf die Dinge, durch die Anspannung ab- und Entspannung aufgebaut werden kann (Responsive Mode). Die Neurobiologie hat bereits viele Erkenntnisse darüber gewonnen, welche Auswirkungen die verschiedenen Sichtweisen auf den Menschen haben können. Die positiven Auswirkungen der achtsamen Sichtweise sind demnach unter anderem die Verbesserung von Kreativität, Offenheit und Neugier sowie Konzentration und Einfühlungsvermögen. [5]

Fazit

Aus der traditionellen, spirituellen und extrem vielfältigen Achtsamkeitspraxis, wie man sie schon seit langer Zeit in verschiedenen Religionen und Kulturkreisen finden kann, hat sich mit der Zeit eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Selbsthilfe bei vielen unterschiedlichen Problemen entwickelt. Achtsamkeitstraining kann bei chronischen Schmerzen und Stress helfen, die Lebensqualität zu steigern und den Leidensdruck zu senken. Achtsamkeit ist eine leicht zu erlernende Methode, die leicht in den Alltag integriert werden und so über die Zeit eine Veränderung der Wahrnehmung hin zu mehr Gelassenheit und Weitsicht bewirken kann. Nicht nur im Bezug auf die konkreten Probleme (wie zum Beispiel chronische Rückenschmerzen), sondern auch bei allen anderen Schwierigkeiten, die das Leben so mit sich bringt, kann die Achtsamkeitspraxis eine wertvolle Unterstützung darstellen.

Quellen
[1] Huppertz, Michael (2009): Achtsamkeit. Befreiung zur Gegenwart – Achtsamkeit, Spiritualität und Vernunft in Psychotherapie und Lebenskunst. Paderborn: Junfermann Verlag
[2] Aßmann, Martina (2012): Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Eine Einführung. In: Zimmermann, Michael/Spitz, Christof/Schmidt, Stefan (Hg.) (2012): Achtsamkeit. Ein buddhistisches Konzept erobert die Wissenschaft. Bern: Hans Huber, Hogrefe
[3] Kabat-Zinn, Jon (2019): Gesund durch Meditation Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. München: Knaur
[4] Heidenreich, Thomas/Michalak, Johannes (2009) Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie – Ein Handbuch. 3. überarb. und erw. Auflage. Tübingen: dgvt-Verlag
[5] Esch, Tobias/Esch, Sonja Maren (2016): Stressbewältigung – Mind-Body-Medizin, Achtsamkeit, Selbstfürsorge. 2. Auflage. Berlin: MWV

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